La perte de poids est un objectif que de nombreux hommes, cela indépendamment de leur âge ou de leur forme physique, visent. En général, il est recommandé par les professionnels de la santé de créer un déficit calorique pour obtenir une perte de poids efficace et durable. Un déficit calorique intervient lorsque la quantité de calories que vous consommez est plus basse que celle que vous dépensez dans vos activités quotidiennes. Cela peut créer une situation d’équilibre énergétique négatif qui résulte à une perte de poids. Maintenant, comment peut-on mettre en pratique cette théorie ? Dans cet article, nous allons explorer les étapes pour atteindre un déficit calorique de manière saine.
Le déficit calorique expliqué
Un déficit calorique est le résultat de l’équation énergétique du corps. Lorsque l’énergie que vous consommez (à travers la nourriture et les boissons) est inférieure à l’énergie que vous dépensez (par le métabolisme de base et l’activité physique), cela crée un déficit calorique. Ainsi, vous pouvez atteindre ce déficit de différentes manières : vous pouvez manger moins, augmenter votre niveau d’activité physique, ou choisir une combinaison des deux. Pour une perte de poids efficace et saine, il est généralement conseillé de viser un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Cependant, il faut se rappeler que trop de restriction peut mener à un déséquilibre nutritionnel et à une perte de masse musculaire, ce qui est le contraire de ce que vous voudriez atteindre.
Définir des objectifs de perte de poids réalisables
L’objectif de perdre du poids peut sembler intimidant au début. C’est pourquoi il est important de définir un objectif de perte de poids clair, précis et surtout, réalisable. Plutôt que de vouloir perdre beaucoup de poids en très peu de temps, il serait beaucoup plus bénéfique pour votre santé de viser une perte de poids graduelle. Une perte de poids réalisée lentement mais régulièrement est non seulement plus facile à maintenir à long terme, mais aussi préférable pour la santé. En effet, une perte de poids trop rapide peut entraîner :
- un affaiblissement musculaire ;
- un déséquilibre nutritionnel ;
- divers autres problèmes de santé.
En fixant un objectif réaliste, vous vous assurez d’opter pour une perte de poids saine et durable.
Comprendre les bases de l’alimentation
Atteindre un déficit calorique ne signifie pas seulement manger moins, mais aussi manger mieux. Il est donc nécessaire d’avoir une bonne compréhension des bases de l’alimentation. Vous devez être à l’aise avec des concepts comme les macro-nutriments (c’est-à-dire les protéines, les glucides et les lipides), les calories et comment notre corps les utilise, et comment planifier des repas équilibrés qui assureront votre satiété tout en limitant votre apport calorique. Il est important de comprendre que toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant d’aliments non transformés et riches en nutriments profitent à votre santé et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Par contre, les calories vides provenant d’aliments raffinés et transformés fournissent peu ou pas de nutrition et peuvent vous laisser affamer. Alors, choisissez intelligemment vos calories !
Suivre votre consommation de calories
Une fois que vous savez combien de calories votre corps dépense pour maintenir sa masse et ses fonctions corporelles à l’arrêt (c’est ce que l’on appelle le taux métabolique de base), vous pouvez regarder plus en détail ce que vous mangez. Le but est de consommer moins de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour cela, il est utile de tenir à jour un journal alimentaire, dans lequel vous notez tout ce que vous mangez et buvez au cours de la journée. Il existe de nombreux outils, applications et sites web conçus pour vous aider à suivre votre consommation calorique. Grâce à ces outils, vous pouvez contrôler votre apport calorique et planifier vos repas en conséquence pour atteindre votre objectif de déficit calorique.
Planifier des séances d’entraînement régulières
L’un des avantages de l’activité physique est qu’elle augmente le nombre de calories que votre corps brûle, ce qui contribue à créer un déficit calorique. En plus de cela, faire de l’exercice a de nombreux autres avantages, comme l’amélioration de votre humeur et de votre énergie, ainsi que le renforcement de vos muscles et de vos os. Envisagez de faire des séances d’entraînement régulières mais courtes plutôt que des séances sporadiques mais longues. De cette façon, vous augmentez la probabilité d’adhérer à votre routine d’entraînement. Et alors que nous parlons d’entraînement, n’oubliez pas que cela ne signifie pas nécessairement vous rendre à la salle de sport. Choisir les activités que vous appréciez, marcher, nager, faire du vélo, ou même danser chez vous, peut être aussi efficace pour brûler des calories.
Évaluer et ajuster votre plan si nécessaire
Créer un déficit calorique est plus un art qu’une science. À mesure que vous avancerez dans votre parcours de perte de poids, vous devrez sans doute ajuster votre plan de temps en temps. C’est tout à fait normal et même souhaité. Après tout, perdre du poids est un processus, pas un événement ponctuel. Si vous n’obtenez pas les résultats que vous attendiez, ou que vous avez du mal à maintenir le déficit calorique, essayez de modifier votre plan. Vous pourriez envisager de réduire légèrement la taille de vos repas, d’augmenter la durée ou l’intensité de vos séances d’entraînement, ou même de revoir votre apport en protéines. Rappelez-vous : la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous, pas pour quelqu’un d’autre.
Bien que le concept de déficit calorique puisse sembler intimidant au premier abord, il est tout à fait réalisable. Il suffit de déterminer la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, puis de créer et de maintenir un déficit en contrôlant votre apport calorique et en augmentant vos dépenses énergétiques par l’activité physique. Cette approche nécessite de la discipline, de la détermination et de la patience, mais elle a fait ses preuves en ce qui concerne la perte de poids à long terme. Alors, lancez-vous aujourd’hui. Vous avez tout à gagner de démarrer votre parcours de perte de poids et de vous donner la meilleure chance de réussite. Vous ne perdrez rien, sauf peut-être quelques kilos !
