Dans le domaine des entraînements sportifs, le cardio-training est sans aucun doute le terme qui revient le plus. Qu’il s’agisse de fitness, de sport d’équipe, de sport de combat ou autres, il est toujours dit nécessaire de travailler sa cardio en vue de ses nombreux bienfaits.
C’est quoi un exercice cardio ?
Le cardio-training
Le cardio-training de son français entraînement cardiovasculaire est l’ensemble des activités physiques et sportives jouant sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant un effort à intensité progressive. En sollicitant au maximum le muscle cardiaque pour l’entraîner à l’effort, il permet aussi de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.
Le contrôle de l’intensité de l’effort est alors nécessaire pour un entraînement des plus efficaces. En fonction des objectifs fixés : prise de masse, perte de poids, maintien de la forme, élimination des calories, etc… la durée de l’entraînement et l’intensité de la séance peut être ajustée.
La cardio HIIT ou LISS
La cardio peut-être effectué de deux manières différentes en fonction de l’intensité :
- Le hiit qui désigne le cardio à haute intensité. Cet entraînement consiste à effectuer d’importants efforts physiques d’intensité très élevée durant une période courte pour se reposer quelques minutes et ensuite enchaîner avec plusieurs sessions de manière à avoir des cycles répétitifs ;
- Le Liss qui représente un cardio à intensité légère. Contrairement au hiit, cet entraînement consiste à effectuer du cardio durant une longue période sans repos. Ainsi la séance se caractérise par un exercice long sans repos.
Les exercices en cardio
Il y existe une grande variété d’exercice de cardio toutes différentes en fonction des objectifs fixés. Pour faire du cardio il est parfaitement envisageable de s’entraîner à domicile en faisant : zumba, squat, course à pied, crossfit, aérobie ou encore corde à sauter.
Pour les adeptes de sport, il existe une sélection d’appareil idéal au cardio dont : le rameur, le vélo elliptique et le tapis de course.
Quels sont les bienfaits du cardio ?
Le cardio-training malgré son caractère intense possède en réalité de nombreux bienfaits autant sur le plan moral que sur le plan physique. Parmi ces avantages, il est à citer :
- La particularité à brûler graisses et calories pour la perte de poids et l’amincissement ;
- L’amélioration de la performance cardiaque et de l’endurance sportive ;
- L’augmentation de la capacité pulmonaire donc respiratoire ;
- La réduction de risques au niveau de la santé comme les crises : cardiaques, d’hypercholestérolémie, d’hypertension ou de diabète ;
- L’amélioration de la qualité de sommeil et de la libido ;
- La réduction du stress, de l’anxiété et de la déprime ;
- Le renforcement musculaire.
Comment faire une séance de cardio ?
L’échauffement
L’échauffement est une étape cruciale à ne pas mettre de côté lors d’une séance de cardio. L’échauffement est une préparation physique qui permet d’augmenter de manière progressive la température du corps afin de la préparer aux efforts physiques.
L’adaptation de la difficulté
En fonction de vos exercices, il est fortement conseillé de commencer les exercices par une intensité plus légère afin d’en habituer le corps. Au fil de la séance, une évolution est envisageable. Commencer la séance par une faible intensité laisse une certaine marge de progression qui limite le risque de stagnation ou de blessure sans oublier de clôturer par une séance d’étirement pour ne pas froisser les muscles.
La progression
Selon les habitudes des sportifs, il est recommandé pour les débutants de pratiquer 2 séances par semaine et augmenter à 3 après une quinzaine de jours et ainsi de suite.
Pour ceux ayant un niveau intermédiaire, il est préférable d’effectuer des cardio liss c’est-à-dire des entraînements long pendant une quinzaine de jour avant d’alterner avec des cardio hiit soit court.
Concernant les experts, il est intéressant d’alterne directement l’entrainement long et court en les mixant.
Autres activité sportives conseillées
Toujours selon les résultats attendu, que ce soit centré sur la forme physique pour prendre des cuisses, affiner la silhouette ou travailler les abdos fessiers, ou centré sur les conditions physique et avoir une meilleur souplesse ou respiration, il y a d’innombrables activités sportives conseillées.
Choisir une activité sportive qui nous plait pour une remise en forme est très importante pour garder la volonté de continuer, il y a des activités pour :
- Les individuels : ski de fond, natation, vélo, marche… ;
- Socialiser : sports d’équipe, danse, tennis, curling… ;
- Les sports de combat : boxe, lutte, judo, escrime… ;
- Se relaxer : yoga, taï-chï, stretching… ;
- Des sensations fortes : escalade, kayak, descente rapide…
