Malgré qu’elles soient moins visibles et situées à l’arrière, les fessiers devront figurer parmi les premiers soucis des hommes et des femmes. Cela car des « fesses molles » ont une large conséquence sur le bien-être et la mobilité au quotidien. Ainsi, la majorité cherche constamment des méthodes ou des exercices pour tonifier les muscles fessiers. Ceux-ci garantissent en effet la stabilité du genou et sont en relation directe avec les muscles abdominaux et des muscles ilio-psoas. Dans ce cas, seul un entrainement régulier de vos fessiers vous permettra de vous maintenir en forme. En plus d’améliorer votre performance sportive, ces exercices limiteront également votre mal de genou ou de dos.
Quel est le rôle des muscles fessiers ?
Trois zones font principalement partie des muscles fessiers à savoir le Gluteus Medius, le Gluteus Minus et le Gluteus Maximus. Pour comprendre leur fonctionnement, il est plus facile de les traduire en muscle grand glutéal, muscle petit glutéal et muscle moyen glutéal. On les appelle également petit, moyen et grand fessier.
- Le petit fessier : situé en dessous du muscle moyen glutéal ou moyen fessier, ce muscle est de forme triangulaire. Outre cette apparence, il est lié à un tendon à la face antérieure du fémur. Sachez que le petit fessier et le moyen fessier fonctionnent de la même manière lors de la marche et de la rotation. Ce tendon vous permet donc de vous lever ou de quitter le sol lorsque vous marchez ;
- Le moyen fessier : On le localise au niveau des trois quarts intérieurs de l’épine iliaque et de la crête iliaque. Cette partie des fesses assure principalement le rôle d’adducteur et de moteur. En tant qu’adducteur, ce muscle vous permet de gagner en passage en position latérale. il en est de même, si vous réalisez des mouvements d’écartement sur une poulie basse.
- Le grand fessier : Contrairement au petit et moyen fessier, le grand fessier demeure le plus volumineux de tous. Il est de forme quadrilatère et est très épais. Fixé par des fibres profondes et des fibres superficielles, ce grand fessier se distingue à partir d’un pli visible à l’arrière des cuisses et entre les deux fesses.
Pourquoi activer les fessiers ?
La plupart des mouvements du corps dépendent des muscles fessiers à savoir la marche, la course, le saut, la position levée ou assise. Aussi, ils stabilisent le genou et le bassin tout en veillant à ce que vous ayez une belle posture. D’ailleurs, des fesses bien bombées demeurent un critère de beauté crucial pour prétendre avoir une morphologie parfaite. Dans ce cas, voici les principaux avantages des muscles fessiers bien entraînés :
Pour une meilleure posture
S’il existe une partie auquel nous devons prendre soin en particulier, ce sera bien sûr les muscles fessiers. En effet, si vous êtes toujours dans une position assise, vous risquez des maux de dos. Au pire, vous subissez une fonte musculaire ou une amnésie des fessiers. Ce qui empêchera forcément cette partie de votre corps de remplir correctement sa fonction initiale.
Entre autres, si les muscles fessiers ne peuvent plus remplir leur rôle, ce sont les tendons situés à proximité qui les remplaceront. Résultat : les muscles en synergies sollicités entraînent une importante fatigue pour la personne. Au fil du temps, les tensions permanentes, les risques de blessures ou encore les inflammations ne sont pas à écarter.
Pour une excellente performance sportive
Tous les mouvements sportifs sont interdépendants de la puissance de vos muscles fessiers. Tels sont les cas des fentes, des sauts, de la course ou de la marche. De ce fait, en entraînant régulièrement cette partie du corps, vous gagnez plus de force pour :
Accélérer : Prenons l’exemple des sprinteurs et leur performance qui sont entièrement liés au développement des muscles fessiers ;
Frapper : le coup émis ou la frappe d’une balle ne sont puissants qu’avec un exercice intense des fessiers ;
Balancer : le balancement présent dans certains sports comme le golf ou encore le tennis nécessite une puissance des fessiers et des hanches.
Top 3 des exercices pour muscler les fessiers
Les exercices permettant de donner du tonus aux fesses sont nombreux. Mais seuls les plus efficaces méritent votre attention. Les voici :
Le squat bulgare : Commencez par un squat classique en réalisant des flexions-extensions tout en écartant vos jambes. Cet exercice renforce particulièrement vos cuisses ainsi que vos fesses. Le squat bulgare en revanche vise à mettre la jambe arrière sur une chaise ou un banc. En avançant votre jambe, vous renforcez encore plus les muscles postérieurs.
Les fentes : Mettez une jambe en avant et l’autre à l’arrière pour tonifier efficacement vos fesses. Vous pouvez réaliser des fentes sur place, des fentes arrière, des fentes avant, etc.
Les abductions : l’écartement de la hanche est un mouvement régulièrement utilisé en fitness. Cet exercice renforce efficacement vos fesses.
Comment soulager la douleur des fessiers ?
Si vous ressentez de la douleur dans vos muscles fessiers, la meilleure solution pour les apaiser restera leur rééducation. Pour réduire les irritations de ces muscles, il vous suffit de réaliser des étirements pour relâcher les tensions. N’hésitez donc pas à prendre contact avec un expert pour vous aider à tonifier vos muscles fessiers. Après quelques séances d’entraînement, vous ressentirez aussitôt les bienfaits de ces exercices.
